Tipos de frutos secos

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Hablemos de frutos secos: ¿Conoces la gran variedad que ofrecen?

Pipas de girasol, anacardos, almendras… existe una amplia variedad de frutos secos que nos permite elegir el que más nos apetezca consumir.

¡Los frutos secos nos aportan gran cantidad de nutrientes importantes para nuestro organismo!.

Pipas de girasol

Las pipas de girasol tienen alto contenido en grasas poliinsaturadas, son fuente de proteínas y, además, aportan hidratos de carbono y son ricas en minerales como el magnesio, fósforo, selenio, hierro y zinc y en vitaminas, como la vitamina E1, contribuyendo a la protección de las células frente al daño oxidativo2 (un puñado de pipas de 35 g aporta más del 100% de las ingestas de referencia de esta vitamina)3. También contiene compuestos no nutritivos con acción antioxidante (como la betaína y los ácidos fenólicos)4.

Cacahuetes

¿Sabías que los cacahuetes, a diferencia de lo que se piensa, son legumbres, pero se clasifican dentro de los frutos secos debido a su morfología? Son fuente de proteínas y casi el 50% de su grasa es monoinsaturada y el 29% poliinsaturada, mayoritariamente ácidos grasos omega-6. Son ricos en  fibra, y en minerales como el fósforo, magnesio y zinc y en vitaminas como la niacina y vitamina E1.

Anacardos

Los anacardos son frutos secos que suelen consumirse fritos o tostados y tienen multitud de utilidades culinarias e industriales5. Son fuente de proteínas, presentan alto contenido de magnesio y vitamina B1 y además son fuente de vitamina B21. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, la vitamina B1 contribuye al funcionamiento normal del corazón y la vitamina B2 al funcionamiento normal del sistema nervioso2.

Almendras

¿Sabías que las almendras pueden ser dulces o amargas?  Las almendras dulces son las que se consumen como fruto seco. Destacan por su alto contenido en fibra1. Presentan un alto contenido de grasas monoinsaturadas, de minerales como el calcio, hierro, potasio, fósforo y de vitaminas como la riboflavina, niacina y vitamina E1. Además son también una gran fuente de proteínas de origen vegetal, zinc y tiamina1.

Pistachos

Como la mayor parte de frutos secos, los pistachos son muy nutritivos6 y presentan una composición elevada de grasas insaturadas (principalmente, monoinsaturadas)1. Son ricos en fibra y en minerales como el  potasio, magnesio, fósforo y hierro y en tiamina y vitamina E1. El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal y al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso2.

Pipas de calabaza

Estos frutos secos son fuente de proteínas y son ricos en, ácidos grasos insaturados, minerales (magnesio, fósforo,  potasio, hierro y zinc) y vitaminas (destaca el alto contenido en vitamina E)1. Además, presentan otros compuestos como los carotenoides7. Su alto contenido en fósforo1, contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales y al funcionamiento normal de las membranas celulares2.

Pruébalos…¡que no te lo cuenten!

Propiedades de los cacahuetes

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Cacahuete, Maní, Peanut, Erdnuss, 花生

Desde Dumbo hasta las ardillas de Central Park, podemos encontrar el cacahuete en todos lados. ¿Pero cuánto sabéis sobre este pequeño manjar? ¿De dónde viene? ¿Cuáles son sus propiedades?… Pues hoy acaban las intrigas y misterios, ¡sigue leyendo que te lo contamos todo a continuación!

Un cacahuete muy viajero

El cacahuete ya era conocido desde hace 8.000 años en Sudamérica. Estudios arqueológicos muestran que en Perú lo cultivaban y consumían desde hace milenios. Incluso le otorgaban propiedades medicinales al alimento y a su aceite. Posteriormente, se introdujo en Mesoamérica y la zona del Caribe, donde se le conocía como maní 1,2.

No fue hasta el siglo XVI-XVII cuando cruzó el charco. Los barcos españoles trajeron el cacahuete a Europa, y la Península Ibérica fue su puerta de entrada3.

Pero su viaje no acaba ahí. El alimento y su aceite fueron popularizándose en el resto de Europa. También en África, donde ha llegado a ser un alimento básico en la dieta de numerosas poblaciones. Finalmente, a través de las rutas comerciales, llegó hasta Asia. Y así, el cacahuete dio una vuelta al mundo, ¡con mucha historia!1,2 A día de hoy, nos acompaña durante la merienda nuestro Grefusito, la mascota de Grefusa que nació en 1986.

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¿Fruto… seco?

Pues no. Contrario a lo que se piensa, el cacahuete pertenece a la familia de las legumbres, como los garbanzos y lentejas3. ¿Cómo os quedáis?

La planta del cacahuete se llama Arachis hypogaea, y se incluye en la familia botánica de las Fabaceae. Apenas llega a los 50 cm de altura, y sus flores son de color amarillo. Se cultiva en mayo, y el fruto se recolecta a finales de otoño3.

¡Cacahuetízate!

Sí, sabemos que el cacahuete es delicioso. ¿Pero además de estar bueno, conoces sus propiedades?

Como todos los alimentos, los cacahuetes tienen una serie de beneficios nutricionales. Para empezar, el cacahuete aporta una gran cantidad de energía (100 g de cacahuetes suponen hasta 600 kcal)4. Constituyen un alimento estupendo para recargar fuerzas a media mañana o media tarde. Las recomendaciones de consumo son entre 3 a 7 raciones de frutos secos, y una ración serían unos 20-30 gramos (sin cáscara)5.

El aporte de calorías se explica principalmente por las proteínas y grasas que contiene. Prácticamente el 50% de su perfil graso son grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico, también presente en el aceite de oliva. Con respecto a las poliinsaturadas, aporta ácido linoleico y ácido alfa-linolénico, ambos nutrientes esenciales que debemos ingerir en la dieta4. La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo (los ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados son grasas insaturadas)6, y como es bien sabido, niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de un ataque cardiaco7, además, numerosos estudios han demostrado que las grasas insaturadas son cardioprotectoras8.

Los cacahuetes aportan hasta un 27% de proteínas4. Por lo tanto, son un alimento muy interesante y completo, así como una fuente proteica alternativa. Por otro lado, el cacahuete destaca por su contenido en arginina, un aminoácido esencial con funciones fisiológicas8.

Con respecto a vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, es un todo en uno. Es fuente de vitaminas como de la vitamina B1 y tiene alto contenido de las vitaminas B3, B6y B9 que contribuyen a la función psicológica normal, y también tiene un alto contenido de vitamina E (antioxidante). Además, presenta alto contenido de numerosos minerales, como fósforo y zinc que contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, y de magnesio y potasio que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso. Presentan también alto contenido de fibra y aportan fitoesteroles4,6,8.

¿Sabías que…

Los españoles consumimos una media de 0,29 kg de cacahuetes por persona al año, siendo los segundos frutos secos más consumidos en nuestro país, detrás de las nueces?9

El mayor productor de cacahuetes es China? A los chinos les encantan los cacahuetes, ya que además son los que más consumen a nivel global10.

Existen 2 variedades principales de cacahuetes en España? Se llaman Virginia y Española11.

Propiedades de los frutos secos

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¿Conoces las propiedades de los frutos secos?

Anacardos, avellanas, almendras, pistachos, nueces… Hay una gran variedad de frutos secos muy nutritivos y de gran sabor que constituyen un complemento ideal en nuestra dieta. Los frutos secos son fuentes concentradas de energía y son especialmente ricos en grasa (40-70%), destacando que la calidad de la misma es muy satisfactoria, pues contienen principalmente ácidos grasos monoinsaturados (AGM) y poliinsaturados (AGP), como el ácido graso omega 31.

¿Sabías qué… el consumo de una cantidad moderada de nueces, sustituyendo a una parte de la grasa saturada de la dieta, puede reducir significativamente el riesgo cardiovascular? ¡Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3, como el ácido linolénico, que tiene un efecto muy beneficioso para el corazón2 y contribuye a mantener los niveles normales de colesterol sanguíneo3. Además, una ingesta diaria de 30 gramos de nueces ayuda a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos!

¿Qué otros beneficios nos aportan?

Muchos son los beneficios que aportan los frutos secos para nuestro organismo:

  • Tienen una cantidad apreciable de fibra (por ejemplo, la almendra sin cáscara presenta alto contenido de fibra (14,3%))
  • Son ricos en proteínas (30% en pipas de calabaza)
  • Aportan cantidades importantes de minerales de fácil absorción, como el magnesio (por ejemplo, las almendras presentan alto contenido de este mineral), potasio, calcio, fósforo, y hierro y vitaminas como la B y la vitamina E.
  • Aportan también ácido fólico, fitoesteroles y otros componentes fitoquímicos.

La mayoría de los frutos secos, como la almendra, el anacardo o la avellana, tienen alto contenido de magnesio, lo que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales, al metabolismo energético normal y al equilibrio electrolítico.

Las nueces y las pipas de girasol, presentan un alto contenido en potasio, lo que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos y al mantenimiento de la tensión arterial normal.

La almendra, la avellana o el pistacho, presentan un alto contenido de fibra, lo que contribuye a regular el tránsito intestinal.

Los expertos recomiendan consumir de 3 a 7 raciones a la semana para adultos sin contraindicaciones, teniendo en cuenta que una ración la forman unos 25 gramos de frutos secos (equivalente a 6-7 nueces, por ejemplo).

En definitiva, los frutos secos poseen múltiples propiedades nutricionales beneficiosas para el organismo y además de como aperitivo, se pueden incluir en el desayuno – añadiéndolos a los cereales- o en las comidas – como complementos de pastas o ensaladas de verduras o frutas4. ¡Son perfectos para cualquier momento!